Con base en estadísticas simples, TODOS hemos tenido (o al menos tendremos) algún tipo de dolor lumbar en algún momento de nuestras vidas. El término "crónico" se aplica al dolor lumbar que ha estado presente durante al menos tres meses. Se ha informado constantemente que el dolor lumbar se vuelve cada vez más difícil de resolver cuando persiste durante tres o más meses. El tema de este mes trata sobre qué ejercicios se han descubierto que abordan MEJOR el dolor lumbar crónico (DLC).
Muchos estudios han investigado los efectos de los ejercicios de estabilización en pacientes con dolor lumbar crónico. En una revisión de seis estudios publicados recientemente en los que siguieron a los pacientes durante un período de cuatro a dieciséis semanas, los investigadores notaron que los participantes que realizaban ejercicio (el uso de un balón de pilates, ejercicios de piso o "terrestres", ejercicios antigravedad con cierta concentración en los músculos abdominales mientras que otros se enfocaban en los extensores) reportaron mejoras en el dolor y la discapacidad que no se observaron en los grupos de control en los que no realizaban ejercicio. Además, un estudio también analizó los cambios en la densidad ósea entre ambos grupos y encontró una mayor densidad ósea en el grupo que realizaba ejercicio y una reducción en la densidad ósea entre los participantes que se abstuvieron de hacer ejercicio. Otro estudio informó aumentos de la fuerza isométrica de la cintura en el grupo que realizaba ejercicio.
Un estudio encontró que la sección transversal de los músculos multifidus (MF) —los grupos de músculos motrices, finos, de la espalda baja profunda que se consideran uno de los objetivos más importantes para el fortalecimiento de la espalda baja— aumentó significativamente después de ocho semanas de ejercicio. Otro estudio observó el mismo efecto en los músculos abdominales transversales profundos.
Estos y otros estudios demuestran claramente que los ejercicios de estabilización del core pueden reducir las puntuaciones de dolor y discapacidad en pacientes con DLC, mientras que aquellos que no hacen ejercicio no mejoran y, de hecho, ¡Pueden empeorar! Entonces, ¿Qué son los ejercicios de estabilización del core?
Aquí hay algunas opciones con balón de pilates (intenta 5-10 veces y aumenta las repeticiones/tiempos de espera a medida que mejora tu fuerza):
1) Inclinación pélvica sentado: Esto se puede hacer con ambos pies (o eventualmente con un pie cuando estés listo para una exigencia mayor) en el piso mientras balanceas la pelvis de adelante hacia atrás, de izquierda a derecha, o en forma circular o "figura de 8".
2) Puente: Comienza a sentarte y luego camina hacia afuera para que la pelota quede entre los omóplatos. Mantén tu tronco paralelo al piso. Empuja los talones hacia el piso para activar los extensores de la cadera (músculos de los glúteos) y luego camina de regreso a una posición sentado. Puedes exigir aún más a tu equilibrio y a la fuerza de tus extensores de cadera levantando una pierna.
3) Abdominales: Comienza sentado y gira desde la mitad hacia atrás, mantenlo así durante diferentes períodos de tiempo.
4) Columpio: Abraza la pelota y rueda hacia arriba hacia una posición de lagartija. Coloca la pelota debajo de la pelvis y levanta una pierna a la vez hacia el techo. Alterna entre las piernas izquierda y derecha. Puedes hacer AMBAS piernas juntas una vez que te acostumbres a esto para hacerlo más exigente.
Hay MUCHOS otros ejercicios con balón de pilates, pero estos son algunos recomendados para empezar. El próximo mes, veremos ejercicios similares de estabilización pélvica en suelo o terrestres.
